Tipps fürs Joggen - Mit dem richtigen Tempo durchstarten

Mit dem richtigen Tempo zum Ausdauersport

Wer sich vornimmt, endlich mit einer Ausdauersportart anzufangen, begeht oft den gleichen Fehler: Beim Joggen wird viel zu schnell gelaufen, beim Radfahren zu kräftig in die Pedale getreten.


Mit dem richtigen Tempo zum Ausdauersport
Bildquelle: rochus / pixelio.de

Das Herz schlägt bis zum Hals, die Muskeln schmerzen und nach einer halben Stunde ist der Körper völlig ausgepowert. Körperliche Betätigung wird dann zu Recht als Qual empfunden und schnell wieder aufgegeben. Dabei ist regelmäßige Bewegung elementar für die Gesundheit - allerdings gehört dazu auch ein gesunder Trainingseinstieg!

Schritt für Schritt zum Ausdauersport

Wer plant, sich mehr zu bewegen, muss nicht sofort mit Joggen oder Radfahren anfangen. Der erste Schritt sollte eine gesteigerte Bewegung im Alltag sein. Laufen Sie zum Supermarkt, anstatt ins Auto zu steigen, nehmen Sie die Treppen anstelle des Aufzuges und gehen Sie abends eine Runde um die Häuser - jeder Schritt aktiviert Ihren Stoffwechsel und trainiert Muskeln und Herz-Kreislauf-System!

Damit Sie einen Überblick über Ihre Schrittleistung haben, eignet sich ein Schrittzähler. Um einen Vergleich zu haben, benutzen Sie ihn zunächst bei einem herkömmlichen Tag. Steigern Sie Ihre Bewegung im Alltag dann so gut es geht - Sie werden erstaunt sein, wie viele Schritte Sie extra gehen können.

Der sanfte Einstieg in den Sport

Mit dem Joggen anzufangen ist leichter als gedacht. Als Läufer sind die wenigsten geboren und auch Sie werden ganz sicher eine einstündige Runde durch den Park schaffen - ohne zu schnaufen! Das Geheimnis liegt im stufenweisen Aufbau der Kondition. So wird nicht nur eine Überforderung von Muskeln, Gelenken und Herz-Kreislauf-System vorgebeugt, sondern das Durchhalten fällt leicht.

Optimalerweise richtet das Training sich nach Ihrem Puls. Mit speziellen Pulsuhren, wie sie im Internet - beispielsweise bei Wellango - zu beziehen sind, hat man den Herzschlag immer im Blick. Der Puls sollte am Anfang nicht höher als 60%-70% Ihres Maximalpulses sein.

Bei Laufanfängern ist dieser Wert oft schnell erreicht. Daher ist zu Anfang oft ein Intervalltraining von Walken und leichtem Joggen angebracht. Bei manchen Menschen reicht in den ersten Wochen ein intensives Walking, um den Puls in der gewünschten Höhe zu halten.

Steigerung erwünscht!

Der Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen. Eine regelmäßige Steigerung der Intensität ist daher empfehlenswert für Ihre Gesundheit, damit sich die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System neu anpassen können. Dehnen Sie die Minuten, in denen Sie Joggen nach und nach aus - auch wenn Ihr Puls einmal in größere Höhen kommt.

Eine kurze Zeit mit hohem Puls ist unbedenklich. Im Gegenteil: So kann Ihr Körper sich auf die neue Belastung einstellen und kann dieser bald mit gemäßigtem Puls standhalten. Bevor Sie allerdings nur die Intensität steigern, erhöhen Sie zunächst die Laufdauer! Aus einer halben Stunde werden 40 Minuten und irgendwann eine ganze Stunde.

 

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